八分钟锻炼腹肌(八分钟锻炼腹肌的视频第二集)

马甲线、人鱼线这些想必大家都不陌生,八块腹肌也是健身训练者想要得到的,而这些都是需要练腹来达成的。可以这样说,只要能练出腹肌,不论你是男生还是女生,你的身材都是好的。所以想要练就好身材,也可以说先要练就好的腹肌,既然能有腹肌就说明体脂是低于15%-18%的。这种身材穿衣服是好看的,身体是健康的。

在网上训练腹肌的方法有很多种,随便一搜都可以搜出来很多,训练的方式也是应有尽有,各种各样,但能见到效果的人却少之又少。大多数的人练过之后,没有很大的改变,所以问题是出现在哪里呢?

八分钟锻炼腹肌(八分钟锻炼腹肌的视频第二集)

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为什么总是练不好腹肌?首先就是体脂的原因,体脂太高的话是看不到腹肌轮廓的。男性的体脂如果高于15%,女性的体脂高于18%,就说明体质过高,这样是看不到腹肌轮廓的。那解决办法也就显而易见,就是减脂。可以选择做有氧运动,也可以选择控制热量,总之能够减脂就可以了。第二个原因,就是训练的问题。有很多朋友会说我是按照教程练的,为什么还会出问题?大家所说的照着练,要么是根据视频,要么依照片练,都是模仿动作,并不能确定动作的标准性,而想要做好标准动作,首先就要了解肌群的功能。

就比如说腹肌吧,你首先要知道腹肌的功能是什么,我们要怎样做才能控制它,它又是怎么样进行收缩的。当你明白了这些。就可以主导的控制腹肌发力,然后再详细的了解训练动作,才能够正确的训练腹肌。

腹肌的形态和功能

八分钟锻炼腹肌(八分钟锻炼腹肌的视频第二集)

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仰卧抬腿是针对下腹部进行的训练。依然是仰卧在垫子上,两腿保持伸直状态,并且并拢。两手自然放在身体两侧,手掌心贴着地面,呼气的时候向心收缩,把双腿抬起来,向头部的方向靠近。直至双腿与地面垂直。吸气,离心收缩缩,把双腿慢慢放回地面,重复这个动作。

3.仰卧膝触肘

八分钟锻炼腹肌(八分钟锻炼腹肌的视频第二集)

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这个动作主要是针对侧腹部进行的训练。仰卧在垫子上方,双手交叉,然后放在后脑勺,两腿并拢并且弯曲,把腿抬起来,让小腿与地面保持平行状态。呼气,开始向心收缩。把腰抬起脊柱弯曲,同时让身体进行旋转,用左手肘去触碰右膝关节。吸气,恢复到原来的位置,然后换侧进行,左右交替进行这个过程。

4.两头起

八分钟锻炼腹肌(八分钟锻炼腹肌的视频第二集)

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两头起是锻炼腹直肌的动作,仰卧在垫子上方,两腿保持伸直状态,并且并拢。两臂伸直,超过头顶,并且保持掌心向上的状态。呼气,开始向心收缩。弯曲脊柱,用双手去触碰双脚,腰部抬起,仅剩臀部接触地面。吸气,开始离心收缩。手掌离开双脚,慢慢恢复到刚开始的位置,重复这个过程。

以上动作每个要做15组左右,做4-6组。可以每天都做,也可以隔天做。这样能够更好的感受腹肌的力量。每个动作都要尽量做到标准,这样才能达到我们预期的效果。只要做好这4个动作,就能轻松练好马甲线,还你八块腹肌!

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